妊娠中、お医者さんから「体重増加は○ｋｇまで」と指導を受けますよね。
でも、気をつけているのになぜか体重が増える・・・
あなたもそのような悩みを抱えているのではないでしょうか？
そこでこの記事では妊娠中、特に食べ過ぎているわけではないのに体重が増えてしまう原因と体重を増やさない方法をご紹介します。
妊娠中って食べてないのになぜ太るの？
妊娠中に体重が増えていく原因は、ママの体の変化とおなかの中にいる赤ちゃんの重さの２つあります。
赤ちゃんを授かると、ママの体にはたくさんの変化が起こります。
特に物理的な変化によって体重が増加は仕方がない部分もあります。
それぞれの変化で体重がどれくらい増加するのかをご説明します。
赤ちゃんの重さ
臨月の時期になると、赤ちゃんの重さは約３ｋｇにまで成長しています。
単純に増えた体重のうち、約３ｋｇは赤ちゃんの重さということですね。
子宮が大きくなる
まず、赤ちゃんが入っている臓器である子宮は赤ちゃんが大きくなっていくのにあわせてどんどん大きくなっていきます。
妊娠前は鶏の卵くらいの大きさだった子宮が、臨月になる頃には５～６倍に大きくなります。
また、重さも妊娠前は約４０ｇだったのが、臨月になる頃には約１ｋｇにまで増えます。
胎盤と羊水
妊娠することで、赤ちゃんを守る羊水や赤ちゃんに栄養や酸素を送るための胎盤が子宮の中に作られます。
臨月になる頃には、胎盤と羊水で約１ｋｇの重さになっています。
血液量の増加
妊娠中のママは妊娠前と比べ、血液量が増えます。
出産間近になると、２ｋｇ分の血液が増えているといわれています。
ですが、血液量が増えるからといって赤血球の量も増えるわけではありません。
妊娠すると貧血気味になるママが多いのはそのせいですね！
上記のママの体の変化による増加分と赤ちゃんの体重を合わせると、約８ｋｇは物理的に増加することになります。
また、妊娠中はホルモンの影響で脂肪を蓄えやすくなっています。
でも、脂肪がつくのが嫌だからと過度に食事を制限し体重増加を抑えてしまうと、赤ちゃんに必要な栄養も取れず、赤ちゃんが低体重で生まれてきてしまうというリスクもありますし、脂肪がつくのは出産に必要なエネルギーを蓄えているから、という説もあります。
過度な体重増加をしないように気をつけ、食事はバランスよくしっかり取るのが大切です。
妊婦が体重を増やさない方法をご紹介！
食べたものを記録しておく
ついつい間食してしまっても、そのことを忘れてしまっていることも多いです。
何かを食べたら内容を記録する癖をつけ、一日に何をどのくらい食べているのか定期的に確認してみるといいでしょう。
体重を記録しておく
毎日同じ時間に体重をはかって記録しておきましょう。
増えすぎていたら、理由を考えてみてください。
食事の時間帯を固定する
一日の食事の時間がバラバラになっていませんか？
食事の時間がバラバラだと小腹がすいて、ちょこちょこと間食することに繋がってしまいます。
一日３食で固定する必要はありません。
少な目の食事を１日５食など、自分に一番ベストな回数で決まった時間に食事をとることにより、満腹感を持続させることができます。
調理方法の見直し
揚げ物や炒め物など、油を多く使うメニューはカロリーが高くなりがちです。
同じ食材でも油をあまり使わない煮物など、和食のメニューに切り替えるとカロリーを抑えることができます。
品数を増やす
ご飯などの炭水化物などの量を気持ち少なめにし、冷奴や納豆などの低カロリーのメニューを一品プラスすることで、炭水化物の取りすぎを防ぐことができます。
飲み物はノンカフェインのお茶か水に変更
ジュースはさらっと飲めてしまうのにカロリーが高いので要注意！
普段の飲み物は水かノンカフェインのお茶に切り替えましょう。
野菜をたくさん食べる
野菜は栄養たっぷりで低カロリー。
できるだけたくさん食べるようにしましょう。
生野菜が苦手な人は、野菜スープや具沢山味噌汁にしたり、レンジを活用して蒸し野菜にすると食べやすくなりますよ（＾＾）
お肉は脂身の少ない部分を食べる
たんぱく質は妊婦さんに必須な栄養素です。
お肉は脂身の少ない赤身の部分や鶏ささ身を食べることでカロリーを抑えることができます。
運動習慣をつけておく
適度な有酸素運動として散歩やストレッチをするようにしましょう。
夏や冬など、外に出るのが億劫になる季節はショッピングモールなどでウィンドウショッピングもお勧めです。
日本臨床スポーツ医学会では妊娠中に運動する場合の母児の条件と種目については次のように提唱しています。
母児の条件
1）現在の妊娠が正常で，かつ既往の妊娠に早産や反復する流産がないこと。
2）単胎妊娠で胎児の発育に異常が認められないこと。
3）妊娠成立後にスポーツを開始する場合は，原則として妊娠 12 週以降で，妊娠経過に異常がないこと。
4）スポーツの終了時期は，十分なメディカルチェックのもとで特別な異常が認められない場合には，特に制限しない。引用：日本臨床スポーツ医学会
スポーツ種目
1）有酸索運動，かつ全身運動で楽しく長続きするものであることが望ましい。
2）妊娠前から行っているスポーツについては，基本的には中止する必要はないが，運動強度は制限する必要がある。
3）競技性の高いもの，腹部に圧迫が加わるもの，瞬発性のもの，転倒の危険があるもの，相手と接触したりするものは避ける。
4）妊娠 16 週以降では，仰臥位になるような運動は避ける。引用：日本臨床スポーツ医学会
妊娠中の体重増加の目安
妊娠中の体重増加は、増えなければいいというわけではなく、増えなさすぎも良くありません。
増える体重の目安は、妊娠前のBMIの数値によって変わります。
BMIは、肥満の程度を数字で表すもので、体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）＝BMI（％）の計算式で計算します。
身長１６０ｃｍで体重５２ｋｇの場合は、「５２．０÷１．６÷１．６＝２０．３１２５％」ですね！
体重増加の目安は、BMIが１８．５未満で９～１２ｋｇ、１８．５以上２５．０未満で７～１２ｋｇ、２５．０以上は医師と相談になります。
医療機関によっても指導が変わってくるので、かかりつけの医療機関の指示に従うのが一番です！
妊娠中に体重が増えやすい時期
体重が一気に増加しやすい時期をまとめました！
下記の時期は特に注意しましょう。
つわりが終わったとき
食べ物のにおいで気持ち悪くなる、少し食べただけでも吐いてしまう・・・
そんな辛いつわりが終わると、とっても食べ物が美味しく感じますよね！
美味しく感じてついあれもこれもと食べ過ぎてしまった・・・
それが私です。笑
つわりで減った体重が一気に戻りました（T＿T）
つわり明けには気をつけてください。
イベント時
夏のBBQや冬のクリスマス、お正月、自分や夫の誕生日・・・
イベントがあるとつい食べ過ぎてしまいますよね。
そんなときにも体重が増えがちなので注意しましょう。
安静にしてと指示があったとき
おなかが張りやすい人や、切迫早産になってしまうと、入院はしなくても自宅で安静にと指導されることもありますよね。
自宅安静＝寝たきり状態なので暇・・・
ちょっと口が寂しいからお菓子を食べよう！
なんてことになってしまうと、もちろん体重は増えます。
気をつけましょう。
産休に入った・里帰り出産で自宅に戻った
これまで仕事をしていて、通勤や仕事で動いて消費していたカロリーを使わなくなると消費カロリーが一気に減ります。
そのまま運動もせずに、食事内容はそのままだと体重が増えてしまいがちです。
まとめ
妊娠中は体重管理も重要だけど、栄養を取ることも大事ですよね！
私も妊娠中は食欲の増進と急激な体重増加に悩まされました。
できる限りでの食事制限と運動で、ストレスの少ない妊婦生活になるといいですね。
